Por: Vinicius Zart

CREF: 014991 - G/RS

Coach e CEO ZartFit

22 de setembro de 2015

9 min. de leitura

Preparado para “se pendurar” nos seus objetivos e não soltar mais? Preparado para praticar outras formas de movimento e ainda suspender a flacidez muscular?

Prossiga na leitura do artigo e conheça mais sobre essa incrível metodologia de treinamento que desafia as leis da gravidade e os seus limites físicos.

O que é o Treinamento Suspenso?

É uma metodologia muito versátil e eficaz, de exercícios com o próprio peso corporal e o auxílio da fita de suspensão.

Versátil pois proporciona o desenvolvimento de diversas capacidades físicas, pode ser praticada em qualquer local, por qualquer pessoa e em diferentes níveis de dificuldade.

É eficaz porque podem ser feitos exercícios para o corpo todo, desde algumas atividades cíclicas mais dinâmicas até exercícios estáticos e também localizados, promovendo ótimos resultados para um condicionamento físico geral.

Os movimentos são realizados sempre com as mãos segurando a fita e os pés no chão ou o oposto. Inúmeras posições, inclinações, tipos de pegada e base de apoio aumentam ou diminuem a intensidade do esforço conforme a necessidade.

Vamos detalhar um pouco mais essas características, benefícios, possibilidades e ainda algumas dicas bem práticas nos próximos tópicos.

Benefícios

O treinamento suspenso é utilizado prioritariamente para o fortalecimento muscular e consequentemente também articular, pois consiste de exercícios resistidos.

A ação da gravidade e o seu peso corporal oferecem  essa resistência aos movimentos.

Portanto, aumenta significativamente a rigidez muscular, dando adeus à flacidez, se praticado regularmente e continuamente.

Pela sua característica de movimentos, que são livres, auxilia também na melhora do equilíbrio e coordenação motora, pois requer uma constante atenção ao deslocamento do centro de gravidade e à estabilidade dos segmentos corporais.

Outra capacidade desenvolvida com o treinamento suspenso é a flexibilidade, por causa dos exercícios sempre realizados em grandes amplitudes e também pelas diversas possibilidades de alongamentos dinâmicos com o auxílio da fita.

Além disso, a postura corporal também é aprimorada, porque os exercícios são realizados em um constante alinhamento de toda coluna.

Para esse alinhamento, deve-se, permanentemente, manter o abdômen contraído, o que também fortalece o core (centro do corpo). Mais especificamente, toda a musculatura do tronco e quadril.

Como e Onde praticar o Treinamento Suspenso?

Grande vantagem em relação à outras metodologias de treinamento, ele pode ser praticado em qualquer local. É necessário somente a fita e um ponto para ancoragem da mesma.

Veja algumas possibilidades de locais para ancoragem:

Assim você ganha em flexibilidade de horários e liberdade geográfica, podendo se exercitar quando quiser e onde estiver, seja em um hotel viajando à trabalho, ao ar livre, como parques e praças e também na privacidade da sua casa.

Atualmente pode ser praticado dentro das academias também, mas você não fica preso à elas.

As rotinas de treinamento suspenso vão desde as mais simples às mais complexas.

Um professor de educação física deve montá-las, para quantificar um volume e intensidade de acordo com as suas necessidades e objetivos.

É ele quem vai definir quais exercícios, a quantidades de séries, repetições, intervalos e outras variáveis de treinamento mais adequadas a você.

O professor também fará, nos momentos oportunos, as alterações e progressões na rotina.

Para quem é o Treinamento Suspenso?

Para pessoas com qualquer nível de condicionamento físico e idade. O que vai mudar no treinamento para um ou outro são as variáveis acima citadas.

Quanto aos objetivos, se você tiver algum dos que constam na lista de benefícios, essa metodologia te será muito eficiente e prática.

Se você quiser aumentar a massa muscular, ela também servirá por um bom período, inicial e intermediário, por proporcionar exercícios bem intensos.

Com a continuidade, se o objetivo for adquirir um grande volume de massa muscular e estiver sendo necessário muitas repetições para levar a musculatura à fadiga, ou seja, os exercícios estiverem ficando fáceis, você terá que fazer outros exercícios, com pesos (halteres, barras, etc).

Esses outros podem ser complementares, não sendo necessário a exclusão total da fita.

Certamente ela ainda servirá para proporcionar um bom estímulo à diversos grupos musculares mais fracos.

Para o objetivo de hipertrofia, é necessária uma progressão na intensidade, uma sobrecarga, e nesse caso tem o limite do peso corporal. Por isso essa medida adicional.

Se o objetivo for emagrecimento, também pode ser organizada uma rotina incluindo exercícios mais dinâmicos e cíclicos com a fita, bem como circuitos mistos.

Mas o ideal é combinar o TS (treinamento suspenso) com alguma atividade cíclica tradicional, como caminhada, corrida, ciclismo e outras, para potencializar o seu gasto calórico.

Veja o vídeo abaixo, de um exercício bem intenso (Escalador), que pode ser realizado dentro de um programa de emagrecimento:

Esse vídeo tem o objetivo de orientar cada detalhe da execução do exercício, é um vídeo didático, por isso os movimentos foram realizados lentamente. Porém, na prática, você pode fazê-lo mais rapidamente.

O treinamento suspenso também é utilizado em rotinas de preparação de atletas, de diversos esportes, por ser uma metodologia de treino funcional, que utiliza exercícios combinados e integrados, ótimos para o ganho de condicionamento físico geral.

Dicas Gerais

  • Observe a qualidade da fita quando for comprar:

Costuras, pegadores e fivelas de regulagem. Existem de diversos fabricantes, com valores entre R$100,00 e R$200,00 reais.

Talvez você já tenha ouvido falar do TRX, que é o fabricante mais famoso e um dos primeiros a trazer para o Brasil este material. A sua fita é de excelente qualidade, mas custa em torno de R$500,00 reais.

Você encontra outros bons fabricantes e revendedores dentro da faixa de valores que citei, em lojas de materiais esportivos e até grandes varejistas.

Veja abaixo uma imagem da fita com as estruturas a serem observadas:

Fita de Treinamento Suspenso

Viu aquela peçinha separada da fita? É o ancorador de porta. Com ela é possível fixar a fita na parte superior da porta, fechá-la e treinar em qualquer peça de casa, do seu hotel, etc.

  • Cuide ao manusear a fita para aumentar sua vida útil:

No vídeo abaixo você pode conferir como instalar, regular e alguns cuidados básicos na sua utilização.

  • Procure orientação profissional:

O planejamento e organização da rotina de treinamento e também as suas modificações são ingredientes essenciais para seguir um caminho mais assertivo, otimizar seu tempo e esforço.

  • Atenção à postura e detalhes de execução dos exercícios:

Fazer os exercícios de qualquer jeito, mais cedo ou mais tarde acabam gerando lesões musculares e articulares.

Alinhamento da coluna e contração abdominal são cuidados básicos durante a execução de qualquer movimento. Além dos ângulos e detalhes específicos de cada exercício.

  • Se possível, pratique ao ar livre e aproveite a paisagem:

Os exercícios tem que ser um momento de descontração e alívio das tensões diárias. Nada como um visual bonito e um pouco de suor para começar ou terminar o dia bem.

Precisando de tudo isso? Seus amigos também, compartilhe o artigo com eles!

Deixe sua opinião:
  • Jonas Zart

    Preciso de uma fita dessas

    • Vinicius Zart

      Em torno de R$ 100,00 à RS 200,00 reais você encontra uma de boa qualidade e pode realizar um treinamento completo, em qualquer local que esteja 🙂

    • Resposta ao comentário

    • Vinicius Zart

      Olá Jonas!

      Em torno de R$ 100,00 à RS 200,00 reais você encontra uma fita de boa qualidade e pode realizar um treinamento completo, em qualquer local que esteja.

      Grande abraço!