Por: Vinicius Zart

CREF: 014991 - G/RS

Coach e CEO ZartFit

15 de agosto de 2015

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(Ampliado e atualizado em 18/10/2016)

 

Treinamento funcional é moda? Será que é mais uma modalidade que todos querem conhecer e experimentar, mas é passageira e em breve não ouviremos mais falar? Definitivamente não!

 

O treinamento funcional é uma realidade já há muitos anos no Brasil e conta com um número cada vez maior de praticantes, principalmente de 10 anos para cá.

 

Veja na prática a evolução de pesquisas sobre o termo (Google Trends):

Nessa última década, milhares de profissionais estudaram e aplicaram os seus conceitos. Puderam assim confirmar a sua eficácia para pessoas de qualquer idade, objetivo e nível de condicionamento físico.

 

Portanto, a modalidade veio para ficar, pois proporciona resultados reais, para a vida real. A seguir, conheça tudo sobre ela e veja como é possível:

 

► Tornar os seus treinamentos mais desafiadores e estimulantes que o treinamento de força convencional.

 

► Desenvolver o seu corpo por completo e fazer dele a melhor ferramenta de trabalho e lazer.

Afinal, o que é o Treinamento Funcional?

Treinamento Funcional

É uma modalidade de treinamento flexível e customizável, que visa treinar o corpo para as suas atividades diárias e/ou também esportivas, dependendo da sua prioridade.

 

Flexível por permitir que você escolha seus métodos preferidos e o local de treinamento que mais te agrada (parques, praia, em casa, condomínio, academia, etc).

 

Customizável por conseguir atender diferentes objetivos e necessidades de cada praticante, apenas modificando variáveis na Periodização do Treinamento (planejamento e organização).

 

Por isso o termo “funcional”: que funciona bem (útil) ou é de fácil utilização (prático). Tem serventia (funciona) naquilo que se propõe a cumprir.

Qual o Objetivo do Treinamento Funcional?

Tornar os seus movimentos mais precisos, consequentemente mais eficientes. Ele consegue isso justamente porque treina movimentos e não músculos isolados.

 

Precisão e eficiência não são úteis apenas nas práticas esportivas, mas também nas atividades da vida diária (AVD). Gestos que parecem simples do ponto de vista visual, como pegar um objeto, levantar de uma cadeira, caminhar, subir escadas e outros, na verdade são complexos do ponto de vista muscular.

 

O corpo humano possui mais de 600 músculos esqueléticos e não existe somente um músculo isolado em ação nesses gestos, mas uma combinação de vários grupos musculares.

 

Nosso corpo foi originalmente projetado para realizar algumas funções básicas, como agachar, correr, saltar, arremessar, estabilizar, puxar e empurrar. Portanto, devemos treinar movimentos e não músculos isolados se quisermos manter essa funcionalidade.

 

O professor Luciano D’Elia (2005), precursor do treinamento funcional no Brasil, complementa: “… o treinamento funcional treina através de movimentos multi-articulares e multiplanares e do envolvimento da propriocepção, criando sinergia entre segmentos corporais e entre qualidades físicas…”.(3)

 

Simplificando: treina o corpo como um todo, envolvendo vários grupos musculares simultaneamente. Aprimora várias capacidades físicas, deixando o seu corpo mais inteligente para as suas atividades.

 

A força muscular, a potência e o equilíbrio sofrem alterações importantes com o passar dos anos, o que vem a gerar incapacidades funcionais e diminui significativamente a qualidade de vida das pessoas.(1)

 

Com isso, uma das alternativas para maximizar estas variáveis é a utilização do Treinamento Funcional (TF), na qual é explorada a utilização do próprio corpo e de recursos que estimulem a propriocepção, a força e a resistência muscular, bem como a flexibilidade, coordenação motora, equilíbrio e o condicionamento cardiovascular.(1)

Treinar Movimentos X Treinar Músculos Isolados

Treinamento Funcional

Para realizar um movimento específico, alguns músculos contraem e outros relaxam e essa ação em conjunto, coordenada, forma um padrão de movimento.

 

O treinamento funcional aprimora esses padrões de movimento e utiliza, para isso, diversos métodos de treinamento, conforme as necessidades de cada indivíduo.

 

Por exemplo: o que é mais eficiente para melhorar um chute no futebol? Treinar diversas vezes o mesmo chute em uma bola, com um alvo específico, ou estender o joelho sentado em uma máquina?

 

Sem dúvida o treinamento de chute, repetidas vezes, é mais eficiente para melhorar o chute.

 

O treinamento desportivo atual consiste predominantemente em treinamentos integrados. Significa que as sessões são compostas de exercícios físicos aliados à parte tática de posicionamento e técnica específica do esporte. Sempre simulando movimentos e situações de jogo.

 

Quanto mais próximo for o treinamento da realidade de jogo, melhor será o desempenho dos movimentos na hora necessária.

 

Em relação às atividades diárias, o raciocínio é o mesmo. Se você está com dificuldades para se agachar/levantar, esse padrão de movimento tem que ser aprimorado se agachando e se levantando, e não deitado(a) flexionando o joelho.

 

Exercitar os músculos de forma isolada tem maior contribuição para reabilitação músculo-esquelética (fisioterapia) e também para o fisiculturismo. Nesses casos, a ênfase é corrigir alguma assimetria entre membros, detalhar um contorno muscular ou devolver aos poucos a funcionalidade de uma articulação ou músculo lesionado. Mas estamos falando de objetivos específicos, que envolvem apenas uma pequena parcela dos praticantes de exercícios.

 

Mesmo para esses, dentro de um planejamento geral, há a necessidade de se inserir exercícios multi-articulares, pois são a base de qualquer treinamento.

 

Já analisando um contexto populacional mais amplo (Brasil), onde grande parte dos praticantes pretende apenas manter a saúde, emagrecer, melhorar o condicionamento físico ou bem-estar, priorizar o treinamento de padrões de movimento tem maior contribuição.

Treinamento Funcional para Emagrecimento

Sem sombra de dúvidas, a modalidade é excelente para redução de gordura corporal! Claro que, como qualquer outra modalidade, deve ser acompanhada de uma reeducação alimentar.

 

Analisando o treinamento em si, um fator que contribui significativamente para isso é a quantidade de grupos musculares envolvidos nos exercícios. Quanto mais grupos, maior é o gasto calórico direto.

 

Como já visto, suas sessões envolvem exercícios multi-articulares, para o corpo todo, além da possibilidade de mesclar exercícios localizados com atividades cíclicas mais dinâmicas. São os famosos treinos em circuito, o que eleva ainda mais o gasto calórico.

 

Dois estudos recentes, de 2014(5) e 2016(6), com jovens obesos sedentários(5) e militares das Forças Especiais(6), de 20(5) e 8(6) semanas de treinamento funcional, registraram reduções de gordura de 4,97% e 2%, respectivamente.

 

Isso confirma que o TF é eficiente mesmo para biotipos e níveis de condicionamento físico totalmente diferentes.

Treinamento Funcional para Saúde e Bem-estar

Que qualquer tipo de exercício é bom para a saúde você já sabe. Agora bem-estar é algo que se consegue somente fazendo alguma atividade que sinta prazer. Costumo dizer sempre que se você sente sua prática atual como obrigação, a continuidade do seu programa está em risco.

 

Aliar o útil ao agradável, quando se define um tipo de treinamento, é o único caminho para atingir resultados satisfatórios e percorrer esse caminho com motivação.

 

O treinamento funcional, por ser flexível, te permite treinar no seu ambiente preferido, fazer as atividades que mais gosta e quando quiser. Essa é a nossa definição de bem-estar durante o exercício, que reflete em se sentir bem após. Metas cumpridas, corpo e mente relaxados e em harmonia.

Treinamento Funcional para Hipertrofia

Treinamento Funcional

Muito se diz por aí que o TF não é indicado para quem deseja aumentar o volume muscular. Mas isso não é verdade. Pelo fato do TF ser customizável, você pode ganhar massa muscular SIM.

 

O que define por um ou outro objetivo (hipertrofia, emagrecimento, etc) não é a modalidade, mas sim os métodos, volume e intensidade de treinamento aplicados.

 

A musculação por si só não garante a hipertrofia. Como o TF também não. Depende das escolhas de variáveis feitas dentro dessas modalidades. Depende de como é formatada a Periodização do Treinamento.

 

Nos mesmos estudos citados no tópico de emagrecimento, foram registrados aumentos de 4%(5) e 2%(6) de massa magra em apenas 20(5) e 8(6) semanas de treinamento, com uma frequência semanal de 3 e 4 x, respectivamente.

Treinamento Funcional para o Condicionamento Físico

Perfeito! Essa é a melhor definição do TF para esse objetivo. A customização desse treinamento permite aprimorar diversas capacidades físicas e atender de iniciantes a avançados.

 

Você pode melhorar o condicionamento geral para atividades básicas do dia a dia ou aperfeiçoar capacidades específicas com finalidades esportivas/competitivas e ter o domínio completo do seu corpo.

Treinamento Funcional x Musculação

O que diferencia ambos, na verdade, envolve mais questões práticas do que técnicas. A musculação é feita dentro de academias ou outros espaços fechados e utiliza muitas máquinas na composição do treinamento.

 

O TF pode ser feito tanto em academias como qualquer outro local e utiliza somente o peso corporal ou auxílio de acessórios versáteis. Portanto, você escolhe o que mais te agrada. Nas questões técnicas, como já falado, ambos podem atender diversos objetivos, dependendo como se organiza o planejamento.

Surgimento do Treinamento Funcional

Treinamento Funcional

No Brasil, o surgimento dessa metodologia veio acompanhado de uma estratégia de marketing agressiva, porém perigosa(2).

 

No intuito de chamar atenção e despertar o interesse nas pessoas envolvidas com exercício físico, o marketing dirigido ao TF se utilizou de imagens e vídeos nos quais pessoas executavam exercícios complexos, geralmente, em situações de instabilidade(2).

 

Isso fez com que a imagem do TF no Brasil tivesse uma relação muito próxima aos equipamentos instáveis, como bolas suíças, bosu, balance discs, entre outros(2).

 

Hoje, a maior ferramenta de informação popular, considerada por muitos como a enciclopédia do mundo moderno, o Google, apresenta fotos de pessoas executando os mais diversos exercícios sobre bolas suíças como primeiras opções de busca de imagens a partir do termo “treinamento funcional”(2).

 

Mas atenção: esses acessórios não são brinquedo e treinamento funcional não é circo!

 

Não é competição de em quantas coisas você consegue se equilibrar, muito menos de quantas tarefas consegue realizar ao mesmo tempo. As invencionices estragam a imagem de uma modalidade de treinamento séria, com embasamento científico.

Treinamento Funcional Fake

Treinamento Funcional

O principal fator para nortear um treinamento é o objetivo! Você quer melhorar a força? Resistência? Equilíbrio? Conforme cada capacidade, há melhores escolhas iniciais e caminhos mais adequados de progressão.

 

Vamos explorar um exemplo clássico do que não se deve fazer, mas é visto frequentemente: agachamento com barra nas costas em cima da bola. Quando você faz algum exercício de força tendo que se equilibrar ao mesmo tempo, você não consegue colocar a mesma carga que colocaria se estivesse fazendo no chão, correto? O problema está aí!

 

redução na capacidade de produção de força sobre uma base instável. Isso se deve, entre outros fatores, a uma participação muito maior de outros músculos estabilizadores durante o movimento, reduzindo a ação da musculatura alvo do exercício.

 

Um estudo de Martins et al (2014)(4), comprovou que o exercício agachamento com barra (afundo) quando realizado sobre uma base instável (balance cushion), diminuiu em cerca de 68% da carga alcançada no teste de referência – em base estável – e cerca de 80% menos repetições.

 

Se o seu objetivo com esse tipo de “exercício” é desenvolvimento muscular, além de não ser efetivo, existe um risco grande de lesões por quedas ou entorses, quando se aplica uma sobrecarga em uma base instável. O próprio peso corporal já é um desafio a ser vencido. Com um adicional de barras ou halteres a periculosidade aumenta.

 

Para um desenvolvimento muscular efetivo e aumento na força é necessário uma maior intensidade e não menor. Portanto precisa de estabilidade e não instabilidade.

 

Se o seu objetivo é melhorar o equilíbrio corporal para aprimorar gestos esportivos ou atividades diárias, existem outras formas de progressão do treinamento dessa capacidade que surtem maiores resultados e menores riscos do que aplicar uma sobrecarga em base instável.

 

Podem ser feitas progressões com a utilização de diferentes materiais (mini trampolin, bosu, bola, etc). Com variações do próprio movimento (modificando o centro de gravidade) ou outros tipos de interferência sensorial (receber toques externos para dificultar a retomada do equilíbrio), entre outras.

Progressão no Treinamento Funcional

O TF está fundamentado em diversos princípios de treinamento, além de seguir uma progressão lógica baseada nas necessidades e respostas adaptativas de cada praticante.

Treinamento Funcional

Cada capacidade física ou padrão de movimento inicia o seu desenvolvimento do mais fácil para o mais difícil, do simples para o complexo, do conhecido para o desconhecido e do estável para o instável.

 

Na prática geralmente são “queimadas” muitas micro etapas dentro dessa progressão, pegando como exemplo o equilíbrio – partir direto para ficar em pé em uma bola (muito instável), antes de explorar variações no solo.

 

Todas as capacidades físicas tem micro etapas de progressão individual, como também uma correlação entre as mesmas.

Fluxo de Evolução de Capacidades Físicas

Treinamento Funcional

Existe um fluxo de treinamento das capacidades físicas, pois algumas dependem de outras para melhor se desenvolverem. Dessa forma também evitam-se lesões por treinar alguma capacidade de maior impacto físico sem uma preparação estrutural prévia.

 

Podemos resumir esse fluxo e estruturá-lo em 3 fases de treinamento:

 

► Base de Movimento: Mobilidade e Estabilidade/Equilíbrio

 

O objetivo aqui é construir uma base sólida para proporcionar segurança e eficiência em treinamentos específicos e mais intensos. Priorizar o equilíbrio muscular, fortalecimento do core (centro do corpo), coordenação motora, flexibilidade e aplicação de padrões básicos de movimento, como agachar, empurrar, puxar, etc.

 

Movimento Avançado: Resistência e Força Muscular

 

Com maior domínio sobre o corpo, é possível aplicar mais carga ou aumentar as exigências metabólicas, para condicionar o corpo a esforços musculares e/ou cardiorrespiratórios mais prolongados e/ou mais intensos. Depois de feito um trabalho inicial de correções das principais necessidades de cada segmento (fase básica), aqui começa-se a integrar os segmentos corporais.

 

 Transferência de Movimento: Velocidade, Agilidade e Potência

 

Capacidades mais específicas, para situações específicas. Sessões variadas, complexas e desafiadoras. Fase para lapidar capacidades e aprimorar movimentos, conforme as prioridades da sua vida. Transferir os movimentos básicos para situações reais – esportivas ou do cotidiano. Você no comando do corpo.

Considerações Finais

O TF é um tema bem amplo, portanto exploraremos outras questões específicas, além de detalhar o desenvolvimento de capacidades físicas em outros materiais.

 

Se você quiser iniciar ou aperfeiçoar os seus exercícios, conheça nosso serviço de orientação personalizada aqui. Uma equipe de profissionais para você praticar o treinamento funcional (ou outras modalidades), onde e quando quiser.

 

Qualquer dúvida ou opinião sobre o assunto é sempre bem-vinda. Deixa aqui nos comentários, por favor. Aproveita e me conta: que experiência você já teve com o treinamento funcional?

Referências Bibliográficas

  1. GLÉRIA, P. D. M. P.; SANDOVAL, Renato A. Treinamento funcional como recurso fisioterapêutico para o aprimoramento da força muscular e equilíbrio de idosos. EFDeportes. com Rev Digital Buenos Aire. v. 16, p. 161, 2011. ► http://bit.ly/2eOwZXZ 
  2. TEIXEIRA, C. V. L. S.; EVANGELISTA, A. L. Treinamento funcional e core training: definição de conceitos com base em revisão de literatura. Lecturas Educacion Fisica y Deportes, v. 18, p. 1, 2014. ► http://bit.ly/2ejjUHi
  3. ZANELA, A.L.; AGUIAR, C. D. A eficiência do treinamento funcional: uma revisão de literatura à cerca de seus aspectos. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 19, Nº 202, Marzo de 2015. ► http://bit.ly/2eCO9bI
  4. MARTINS, M. O. et al. Uso de base instável em exercício de força: implicações na performance. CONACIS – Congresso nacional de ciências da saúde – 2014. ► http://bit.ly/2dMsHfv
  5. CAYRES, S. U. et al. TREINAMENTO CONCORRENTE E O TREINAMENTO FUNCIONAL PROMOVEM ALTERAÇÕES BENÉFICAS NA COMPOSIÇÃO CORPORAL E ESTEATOSE HEPÁTICA NÃO ALCOÓLICA DE JOVENS OBESOS. Rev. Educ. Fís/UEM, v. 25, n. 2, p. 285-295, 2. trim. 2014. ► http://bit.ly/2e3NoXp
  6. DE JESUS MOREIRA, V. et al. Efeitos do treinamento funcional na avaliação funcional do movimento e composição corporal de militares do 1° Batalhão de Forças Especiais do Brasil. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício, v. 14, n. 2, 2016. ► http://bit.ly/2dyrsD5
  7. D’ELIA, L. O. Guia completo de treinamento funcional. 2ª Edição. Editora Phorte. 2016. ► http://bit.ly/2esxMcO
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