Por: Vinicius Zart

CREF: 014991 - G/RS

Coach e CEO ZartFit

27 de julho de 2015

12 min. de leitura

230 compart.

Não se engane com as aparências, pois nem sempre mais é sinônimo de melhor.

No treinamento físico o “tempo de treino” depende de alguns fatores pessoais, como objetivo, nível de condicionamento físico, histórico de saúde, estado nutricional e também algumas variáveis fisiológicas.

Para entender melhor de que forma essas variáveis influenciam e também como funciona o fornecimento de energia para o corpo humano realizar diferentes tipos de treinamentos, prossiga na leitura deste artigo.

Em busca de um corpo perfeito, muitas pessoas extrapolam seus limites físicos desnecessariamente, em função de uma interpretação equivocada sobre o tempo de treino necessário.

Além disso, não conseguem ser eficazes por alguns erros em outras variáveis de treinamento que não são condizentes com seus objetivos.

Nada contra objetivos estéticos, afinal todos nós queremos melhorar algo, porém é necessário mais do que querer.

É necessário respeitar a evolução gradual do seu corpo e entender alguns conceitos básicos.

Fornecimento de Energia

Resumidamente, temos dois tipos de metabolismos para fornecimento de energia: aeróbio e anaeróbio.

Esses dois ainda se dividem em outros sistemas específicos, que utilizam diferentes substratos como “combustível”, mas esses detalhes não vem ao caso neste artigo.

É importante somente que você tenha uma visão geral sobre o fornecimento de energia para entender a influência no tempo de treino total.

Antes de entrarmos em cada um, também é necessário que você saiba, que independente do tipo de treinamento ou competição, a energia nunca vai ser 100% fornecida por um dos sistemas metabólicos. 

É sempre um fornecimento composto por ambos, onde um predomina sobre o outro conforme a duração e intensidade dos exercícios.

  • Metabolismo Aeróbio

Fornece energia para treinamentos com baixa intensidade e longa duração.

  • Metabolismo Anaeróbio

Fornece energia para treinamentos com alta intensidade e curta duração.

Tempo de Treino

Fazendo uma análise das características principais desses sistemas metabólicos, você pode perceber que a intensidade e a duração do treinamento tem uma relação antagônica, ou seja, se a duração aumenta a intensidade diminui e vice-versa.

Metabolismo e Tipos de Treinamento

  • Treinamento de Força

No treinamento de força, mais conhecido como musculação, a energia é fornecida predominantemente via metabolismo anaeróbio, devido as suas características. 

As séries duram poucos segundos e geralmente se realiza um esforço máximo ou submáximo.   

  • Atividades Cíclicas

Nas atividades cíclicas, como corrida, ciclismo, natação e outros, a energia pode ser predominantemente fornecida tanto por um como outro sistema, dependendo da duração e intensidade do treinamento.

Diferentemente da musculação, é uma atividade com características muito variáveis, podendo haver provas de curta, média e longa duração.

Claro que existem muitos outros tipos de treinamento e esportes, mas citei apenas esses dois tipos por dois motivos: o primeiro é que são atividades mais comuns e o segundo é que alguns esportes tem um fornecimento de energia um pouco mais complexo de ser abordado nesse artigo introdutório.

Agora que você já teve uma visão geral sobre fornecimento de energia e sua relação com algumas atividades, para poder se situar na prática, vou ser mais específico quanto ao tempo de treino total e alguns fatores que influenciam.

Fatores Pessoais e Tempo de Treino

Tempo de Treino
  • Objetivo

O objetivo é um fator que vai dar um norte para o seu treinamento, se ele vai progredir na duração ou na intensidade.

Porém, a única exceção para você fazer um treino longo é se o objetivo for participar de provas de média e longa duração, como meia maratona, maratona e outras modalidades de grandes distâncias.

Afinal, o treinamento é justamente para preparar o corpo para um determinado objetivo. Para o corpo se adaptar a longas distâncias, somente treinando em longas distâncias.

Se seu objetivo for estético, como ganhar massa muscular, emagrecer, entre outros, a intensidade proporciona melhores resultados.

Como vimos anteriormente, o metabolismo anaeróbio tem capacidade de fornecer energia para um treino em alta intensidade por pouco tempo.

Conforme a duração aumenta, o organismo não consegue sustentar uma intensidade alta e perde rendimento.

Essa perda de rendimento não se deve somente em função do metabolismo energético, mas também da liberação hormonal que se altera, dos estímulos neurais que diminuem a intensidade e também do estado nutricional do indivíduo, que veremos a seguir.

É possível manter um treino intenso por aproximadamente 45 à 60 minutos, dependendo de todas essas variáveis, portanto se os objetivos forem estéticos ou somente a manutenção da saúde, não há necessidade de fazer um tempo de treino superior a esse.

Tempo de Treino
  • Nível de Condicionamento Físico

Independente se o melhor para o seu objetivo for a intensidade ou uma maior duração, é preciso entender que você irá passar por algumas etapas de treinamento, conforme o seu condicionamento físico atual, para se adaptar gradativamente ao objetivo final.

Se você nunca fez exercícios ou está há muitos anos parado, é natural fazer um tempo de treino pequeno, proporcional ao seu condicionamento.

Então não é necessário se preocupar em “ter que fazer” 60, 90 minutos de atividades ou uma alta intensidade desde o início “se não não vai ter resultado”.

Você está tendo resultado! Um resultado proporcional às suas condições atuais, para aos poucos progredir a duração ou intensidade.

  • Histórico de Saúde

Da mesma forma que o nível de condicionamento físico influencia no tempo de treino total, seu histórico de saúde também, principalmente em relação as doenças crônicas. Não só o tempo de treino, mas também a intensidade.

Se você tiver alguma limitação, vai iniciar uma rotina de exercícios de menor duração e intensidade, para progredir conforme sua melhora na saúde.

Por isso a importância de se consultar um médico para fazer uma avaliação geral, principalmente cardiológica, antes de iniciar os exercícios e saber se está em condições de realizar esforço.

  • Estado Nutricional

O seu estado nutricional interfere totalmente no treinamento, afinal é dos alimentos que provém a energia para os treinos e também para manutenção das funções vitais.

Lembrando que comer é diferente de nutrir, pois existem vários alimentos que não tem nenhum ou muito pouco valor nutricional, consequentemente fornecem energia a curto prazo.

Para conhecer um pouco mais sobre alguns nutrientes e alimentos essenciais para saúde e também desempenho energético, leia este outro artigo com 8 dicas de alimentação.

Para resumir, a influência nutricional no tempo de treino é muito simples: mesmo em um excelente estado nutricional, a glicose circulante no sangue e armazenada nos músculos e fígado vai sendo utilizada como fonte de energia.

Em um treino mais intenso ou em um indivíduo destreinado, esse ritmo de consumo é ainda maior.

Devido a esse consumo natural dos substratos disponíveis, o rendimento vai diminuindo com o passar do tempo, por isso atletas de longas distâncias fazem reposição de nutrientes durante a prova, para atenuar essa diminuição.

Essa reposição, principalmente de carboidratos, durante o treinamento passa a ser necessária e eficiente após 1h de treino aproximadamente.

Antes disso, são poucos os casos necessários mesmo no esporte de alto rendimento, portanto para um praticante comum de exercícios não há necessidade.

Para eu e você, praticantes “amadores”, somente a hidratação durante o treinamento já supre as necessidades energéticas e, claro, um suporte nutricional adequado durante todo o dia, não somente na refeição pré-treino.

Variáveis Fisiológicas e Tempo de Treino

Tempo de Treino
  • Alterações Hormonais

Os exercícios físicos provocam diversas alterações hormonais no nosso corpo, agudas e crônicas, mas benéficas, se respeitadas as condições ideais de treinamento e nutrição para cada indivíduo.

Isso quer dizer que, nos exageros ou erros nesses fatores, também provocam alterações prejudiciais.

Relacionado ao assunto que estamos falando, vou enfatizar a ação de um hormônio específico, o cortisol.

O cortisol é secretado a partir de um estímulo estressante (stress emocional, lesões e também exercícios – que são considerados um “stress” para o corpo).

Ele tem uma ação anti-inflamatória e também atua na manutenção da glicemia (nível de glicose no sangue), por meio de processos catabólicos (degradação de tecido muscular).

Se a explicação ficou muito complexa, vou por um outro caminho: treinamentos muito longos reduzem drasticamente a quantidade de glicose sanguínea, desencadeando a liberação do cortisol para manter os níveis circulantes (necessário para funções vitais).

Só que para isso ele quebra as proteínas musculares (catabolismo), já que a glicose proveniente dos alimentos já se foi.

O cortisol é um hormônio catabólico (diminuição da massa muscular), portanto esse estado de hipoglicemia (nível de glicose baixo) – que é decorrente tanto de treinamentos longos, como da ausência prolongada de refeições – deve ser evitado.

  • Estímulos Neurais

O movimento humano é controlado e regulado pelo sistema nervoso central (SNC).

O processo de contração dos músculos, que leva aos movimentos, é controlado pela soma de impulsos neurais excitatórios (contração) e inibitórios (relaxamento), conforme as necessidades, aspectos psicológicos, motivacionais e outros fatores.

Em um treinamento longo é difícil manter a concentração e motivação, o que resulta em uma diminuição na intensidade dos impulsos excitatórios e consequentemente diminuição na capacidade de produção de força.

Alguns estímulos neurais externos, como ouvir música durante os treinamentos, auxiliam nesse processo de manutenção dos estímulos excitatórios e redução dos inibitórios, como você pode ver em mais detalhes neste artigo – Música no Treinamento Físico | Um combustível além do que você imagina.

Essas informações sobre as influências do estado nutricional, alterações hormonais, nível de condicionamento físico e estímulos neurais no treinamento só contribuem para a afirmação que: exceto por objetivos de participar de provas com longas distâncias, não há necessidade de se fazer um tempo de treino muito longo, pois a eficiência diminui em função desses fatores pessoais e fisiológicos.

Espero que tenha gostado e principalmente que eu tenha conseguido esclarecer essa questão.

Deixe sua opinião: