Por: Vinicius Zart

CREF: 014991 - G/RS

Coach e CEO ZartFit

10 de junho de 2015

11 min. de leitura

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Consegue seguir tudo à risca?

Claro que existem diversos fatores que podem dificultar a manutenção deste tripé, como compromissos profissionais, pessoais e familiares.

Mas aqueles que conseguem seguir tudo à risca, cuidar de todos eles, também tem todos esses compromissos, afinal, para existir problemas e tarefas à realizarmos, basta estarmos vivos. Então, como eles conseguem?

Algumas das razões são os motivos pessoais, que muitas vezes são fortes o suficiente para garantirem a manutenção dos pilares. Porém são fatores pessoais, cada um tem os seus.

O que posso contribuir, em termos gerais, é chamar a atenção para um aspecto comportamental em comum, de quem consegue: organização!

O Tripé do Sucesso nos Objetivos

É um aspecto básico, mas os erros normalmente estão na base, que não é sólida o suficiente para sustentar as outras ações.

Mesmo que você tenha o dia cheio, como a grande maioria, se você destinar um momento para organizá-lo, vai conseguir manter a rotina.

Então vamos ver alguns detalhes práticos e informações sobre cada um dos componentes do tripé:

Regularidade nos treinamentos

Começamos pelo que deveria imperar no pensamento de todos: a saúde!

Afinal, qual o conceito de saúde? Segundo o entendimento da Organização Mundial da Saúde (OMS), é um estado completo de bem-estar físico, mental e social, e não necessariamente apenas a ausência de uma enfermidade.

Se você não conhece, a OMS é uma agência especializada, subordinada a Organização das Nações Unidas (ONU), que tem o objetivo de desenvolver o nível de saúde de todos os povos, através de estímulo e desenvolvimento de pesquisas científicas, patrocínio de programas de tratamento e prevenção de doenças, monitoramento da situação de saúde no mundo e várias outras ações em parcerias.

Para manutenção da saúde, a OMS recomenda, depois de várias pesquisas sobre o tema, ao menos 150 minutos de atividades físicas semanais, ou seja, 30 minutos diários, 5 vezes por semana.

Se seus objetivos são estéticos ou rendimento esportivo, sem problemas, eles são consequência desta mesma regularidade, porém com algumas diferenças nos métodos de treinamento.

Para organizar o dia à dia e manter a rotina, basta você:

  • Fixar os dias da semana e horários de treino, como um compromisso

Afinal é um compromisso, com você, com sua saúde e seus objetivos. Se puder fazer nos horários que tiver mais disposição, melhor ainda.

O relógio biológico de cada pessoa funciona diferente, alguns acordam mais dispostos (matutinos), outros vão aumentando a disposição mais pro final do dia (vespertinos).

O Tripé do Sucesso nos Objetivos
  • Escolher um local de treino perto de casa ou do trabalho

A mobilidade urbana hoje é um problema sério em várias cidades do Brasil, por isso muitas pessoas até optam por treinar em casa mesmo. Já cogitou essa possibilidade?

Existem vários exercícios que podem ser realizados com alguns acessórios simples ou até mesmo exercícios com o próprio peso corporal.

Se tiver curiosidade ou interesse pelo tema, confira mais detalhes e possibilidades neste artigo sobre acessórios de treinamento versáteis e econômicos.

O Tripé do Sucesso nos Objetivos

Nutrição adequada aos objetivos

Em um outro post, eu mencionei as diferenças básicas entre alguns alimentos, orientações gerais de hábitos alimentares e o quanto tudo isso influencia nos treinamentos.

Mas em relação a se obter sucesso nos objetivos, além destes procedimentos básicos, é preciso fazer uma nutrição adequada a eles.

Em regras gerais, quando se pretende aumentar a massa muscular, é necessário fazer uma ingestão calórica mais elevada, compatível com o treinamento, que neste caso também é mais intenso.

Como a demanda energética é maior, tem que ser maior a reposição, para permitir a reconstrução dos tecidos e consequente desenvolvimento muscular.

Ingestão calórica mais elevada também não quer dizer extrapolar em alimentos gordurosos de má qualidade, como muitos fazem erroneamente, com o pressuposto desse objetivo de ganho.

As alterações geralmente são: aumento nas quantidades das refeições e a substituição de alguns alimentos por outros, como por exemplo, incluir nas refeições mais alimentos ricos em gorduras boas (insaturadas), que contribuem com esse maior aporte calórico. Mas o padrão segue o mesmo.

Já no caso de redução de gordura corporal, também em regras gerais, se faz o oposto, uma redução na ingestão calórica, diminuição nas quantidades de cada refeição e um maior rigor em relação a alimentos que contenham gorduras saturadas, carboidratos simples, lactose (carnes vermelhas, arroz branco, batata inglesa, leite e derivados, etc).

Deixando bem claro que estes procedimentos são apenas regras gerais, portanto não contemplam a totalidade de pessoas, com características metabólicas e atividades diárias variadas.

Um metabolismo pode ser mais rápido ou mais lento que o outro, necessitando uma ingestão calórica maior ou menor. As atividades diárias podem ser mais intensas ou mais leves, também necessitando de maior ou menor ingestão.

Além do objetivo, estes dois fatores também influenciam na elaboração do plano alimentar. Por isso, sempre procure um nutricionista para te avaliar e orientar, de acordo com suas necessidades e objetivos.

Quanto à organização da alimentação diária, as dicas são as seguintes:

  • Preparar as refeições do dia todo, ou quase todas, com antecedência

Infelizmente existem poucos locais com alimentação saudável. A grande maioria dos restaurantes, lancherias ou cafés, servem fast foods, industrializados ou alimentos sem nenhum controle de seleção e modo de preparo.

Então, você não pode sair de casa contando com estabelecimentos para se alimentar. Vai acabar tendo que comer qualquer coisa e prejudicará seus resultados.

O Tripé do Sucesso nos Objetivos
  • Levar suas refeições junto com você

Existem várias bolsas térmicas, de diversos tamanhos e fabricantes, com pequenos potes e divisórias, para você conservar e transportar suas refeições para qualquer lugar que vá e continuar focado nos seus objetivos.

Inclusive existem algumas mochilas ou malas que cabem também utensílios pessoais, como carteira, celular, óculos, chaves, notebook, calçados e roupas de treino.

O Tripé do Sucesso nos Objetivos

Repouso suficiente

Este é um assunto um pouco polêmico, pois algumas pessoas se sentem bem com poucas horas de sono.

Mas uma coisa é a percepção que temos, que é muito relativa, outra são as necessidades fisiológicas do organismo.

Muitas pesquisas apontam um mínimo de 6 a 8 horas diárias, para regulação hormonal, eliminação de algumas toxinas resultantes de reações celulares básicas do organismo, também para fortalecimento do sistema imunológico e outras funções restauradoras.

Os efeitos da privação de sono vão desde alteração de humor, diminuição da coordenação motora, da capacidade de concentração e raciocínio, até alteração no apetite e maior risco de acidentes, devido a esses efeitos.

Um repouso suficiente também é essencial para a manutenção dos níveis de energia e disposição e consequentemente tem grande influência no desempenho dos treinamentos.

Outro fator dependente do repouso, e tão importante quanto o treinamento, é a recuperação muscular.

Uma recuperação muscular inadequada é um dos principais motivos de lesões, pois nesse caso o organismo não conseguiu restaurar a capacidade contrátil e de produção de força dos músculos que foram exercitados antes de receber outro estímulo forte.

Mas afinal, quanto é o suficiente e o que posso fazer para melhorar? As ditas 6 a 8 horas são um padrão geral, mas dependendo do organismo, das atividades e treinos diários, talvez seja necessário mais, talvez menos já seja suficiente.

Então, fique atento ao surgimento de algum dos sintomas, pois mesmo que você esteja se sentindo relativamente bem com poucas horas de sono, se surgir algum deles, pode ser um sinal do organismo que não esteja sendo suficiente.

Alguns detalhes práticos podem melhorar o seu sono, como:

  • Tentar não treinar muito tarde

Logo após os exercícios ainda ficamos com o metabolismo acelerado e níveis altos de adrenalina, que dependendo da pessoa, levam umas 2 à 3 horas para voltar aos níveis basais.

Portanto, a menos que não tenha outra opção, evite treinar após as 22h para não invadir a madrugada em claro.

O Tripé do Sucesso nos Objetivos
  • Evitar alimentos pesados e atividades intensas, pouco tempo antes de deitar

Quanto aos alimentos, depende de cada pessoa. Eu, por exemplo, posso comer um prato de comida, escovar os dentes e durmo super bem, rsrs, mas muitos relatam desconforto abdominal e insônia.

Portanto, faça uma refeição mais pesada (alimentos sólidos e maiores quantidades) no máximo até 2 horas antes de deitar e depois, para a ceia, priorize alimentos leves ou líquidos, como frutas, batidas de frutas, suplementos, etc.

Então, para o corpo relaxar, o sistema nervoso precisa relaxar antes. Faça, pelo menos 1 hora antes de deitar, um processo de relaxamento, com som mais tranquilo, menor quantidade de luzes e atividades intelectuais mais amenas.

Atividades mais intensas para o sistema nervoso, como ouvir música alta, discussões, leituras pesadas ou tomadas de decisão importantes, costumam nos deixar mais agitados e a consequência é algumas horas olhando para o teto do quarto.

O Tripé do Sucesso nos Objetivos

Viu como é possível? Nada como a união de algumas técnicas e disciplina para melhorar sua vida e obter sucesso nos seus objetivos. Por que tripé? Porque um depende do outro para se manter em pé, então…

Faça acontecer!

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