Por: Vinicius Zart

CREF: 014991 - G/RS

Coach e CEO ZartFit

7 de agosto de 2015

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O que é invejado por muitas pessoas, devido a correria do dia a dia, como trabalho, estudos e outros compromissos, na verdade é um requisito indispensável para a saúde e o desempenho nos exercícios e outras atividades.

Uma boa noite de sono tem o seu valor, como diriam os que batalham pelo seu futuro pessoal e profissional.

A tendência, com o passar dos anos, é os compromissos aumentarem e as horas de sono diminuírem proporcionalmente.

Até que ponto vale trocar o sono por inúmeros compromissos?

Para responder a essa pergunta, primeiro temos que entender qual é o papel do sono e de que maneira ele interfere, tanto na saúde como no desempenho e resultado dos treinamentos.

O sono é caracterizado por uma inatividade parcial ou completa da consciência, suspensão temporária da atividade sensorial e atividade motora voluntária.

Enquanto essas atividades – executadas intensamente quando estamos acordados – diminuem ou cessam durante o sono, outras aumentam.

O organismo volta suas atenções para diversos processos metabólicos que, se alterados, afetam drasticamente o seu equilíbrio. 

Podem, inclusive, causar alterações comportamentais e cognitivas no curto prazo e doenças crônicas em médio e longo prazo se não for dada devida atenção.

Resumindo, ele tem o papel de restaurar tanto o físico quanto a mente. É um estado de descanso para ambos, portanto não é uma opção e sim uma necessidade do organismo.

Não é a toa que passamos em média ⅓ da vida dormindo.

O sono para a mente

A Importância do Sono para Saúde e Desempenho Físico

Durante o sono, ocorre a síntese (formação) de proteínas responsáveis pelas conexões neurais, assim consolidando a memória e aprendizado de cada dia.

Em relação à memória, acontece a transposição da memória temporária para a memória permanente, ou seja, o que vivenciamos durante o dia armazenamos nos “registros históricos”.

Não lembrar frequentemente de alguns momentos e acontecimentos pode estar relacionado a esse processo e a um sono inadequado ou insuficiente.

Alguns estudos já apontaram que uma pessoa que esteja em torno de 20 horas sem dormir chega a apresentar déficit de atenção maior que os efeitos de uma embriaguez leve.

Consequentemente também afeta a criatividade, capacidade de planejamento e coordenação motora.

O aprendizado, como é muito dependente da atenção e memorização, também fica seriamente comprometido.

Ainda relacionando a importância do sono para a mente, é importante ressaltar as alterações de humor, devido a diminuição do raciocínio e também associado a alterações metabólicas – que veremos a seguir.

O sono para o físico

A Importância do Sono para Saúde e Desempenho Físico

Durante um bom sono ocorre a diminuição da frequência cardíaca, da pressão arterial, do ritmo respiratório, da temperatura corporal, da produção de urina e ocorre também um relaxamento muscular.

Portanto, vários sistemas descansam durante o sono e ocorre a liberação de algumas toxinas que o corpo produz durante o dia, resultante de algumas reações celulares básicas.

Como dito anteriormente, outros processos metabólicos entram em ação neste momento, mais especificamente a produção de alguns hormônios essenciais para funções vitais. Um deles é o GH (growth hormon), mais conhecido como hormônio do crescimento.

O GH, entre outras funções, tem o papel de crescimento e reparação de todos os tecidos, desde órgãos a ossos e músculos.

Como os exercícios físicos promovem microlesões nas fibras musculares, decorrentes de uma progressão nos estímulos de treinamento, essa recuperação é essencial no processo de desenvolvimento muscular.

A questão “problema” aqui, é que o pico de liberação do GH, ou seja, o momento em que são liberadas maiores quantidades desse hormônio, é no estágio profundo do sono.

Se você tiver um sono muito tumultuado por fatores externos ou mesmo uma quantidade muito pequena de sono, ficará poucos períodos nesse estágio profundo e terá dificuldades em sintetizar esse hormônio.

Outro hormônio liberado em maiores quantidades no estágio profundo do sono é a Leptina, responsável por regular a ingestão de alimentos, através de uma sinalização de saciedade ao sistema nervoso, ou seja, ela avisa que os estoques de energia estão adequados.

Se a Leptina for produzida e liberada em menores quantidades, o organismo sente necessidade de ingerir maiores quantidades de alimentos, principalmente os carboidratos, que aumentam a saciedade.

O resultado é um acúmulo de gordura, devido aos excessos alimentares.

Mais um hormônio que tem sua ação prejudicada pelo sono insuficiente é a Insulina. Ela é responsável por transportar a glicose (açúcar) do sangue para dentro das células.

Se a insulina é produzida em pequenas quantidades, o sangue fica com quantidades altas de glicose, podendo ocasionar a conhecida Diabetes.

Mas então, qual a quantidade de sono ideal? Segundo diversas pesquisas. é um mínimo de 6 a 8 horas por dia, para o organismo poder realizar com eficiência todos esses processos que foram citados.

Frequentes noites de sono com quantidades menores pode causar diabetes, hipertensão, obesidade, doenças cardíacas, AVC, diminuição da imunidade, aumento no risco de infeções e diversas outras doenças.

O sono para o desempenho

A Importância do Sono para Saúde e Desempenho Físico

Se o sono precário afeta todos esses processos físicos e mentais, consequentemente afeta o desempenho nos treinamentos.

Já vimos que ele prejudica a recuperação muscular em função da pouca liberação de GH, mas ele também prejudica o treino propriamente dito, pois acaba diminuindo os níveis de energia e disposição para os exercícios.

Agora que você já sabe a sua influência em diversos aspectos, confira as fases do sono para entender melhor o processo:

As fases do sono

Estágio 1: Começa com uma sonolência, estando o indivíduo entre o sono e o estado de vigília (acordado).

É facilmente despertável e predominam sensações de vagueio, pensamentos incertos, espasmos e tremores musculares.

Estágio 2: A pessoa já está dormindo, porém não profundamente. Acontece a diminuição da frequência cardíaca e a redução da pressão arterial. Já é mais difícil se despertar.

Estágio 3: É mais difícil acordar alguém nessa fase do sono.

Este é o estágio mais profundo e se caracteriza pela secreção dos hormônios citados, promovendo o crescimento e reparação dos tecidos e inibindo o catabolismo (perda de massa muscular).

É um estágio muito importante para conservação e recuperação da energia física.

Finalizando o artigo sobre a importância do sono para a saúde e o desempenho, seguem algumas dicas:

  • Evitar tomar café, refrigerantes e outras bebidas com cafeína ou estimulantes.
  • Fechar as janelas e cortinas para não ser acordado pelo sol da manhã.
  • Tomar um banho com temperatura agradável é excelente para relaxar o corpo e a mente.
  • Um colchão confortável e jogo de cama macio é sempre bem vindo e ajuda relaxar.
  • Ter um horário fixo para dormir ajuda a acostumar seu organismo.
  • Comer somente alimentos de fácil digestão e não exagerar nas quantidades.
  • Evitar levar trabalho para a cama ou outras tarefas mais intensas para o sistema nervoso.
  • Apagar todas as luzes, pois a luminosidade também dificulta para atingir o sono profundo.
  • Evitar dormir com a televisão ligada ou outros aparelhos sonoros com volume elevado.
  • Evitar exercícios após as 22h, pois o metabolismo ainda fica acelerado por algumas horas após o treino.

Com todas essas informações e dicas, vamos dormir melhor? Sua saúde, desempenho e resultado nos treinamentos certamente vão melhorar!

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