Por: Vinicius Zart

CREF: 014991 - G/RS

Coach e CEO ZartFit

17 de setembro de 2015

15 min. de leitura

Na jornada do aumento da massa muscular, onde o “povo” se encontrava perdido “fisicamente”, eis que os “Deuses do Treinamento” (pesquisadores e praticantes) elaboraram os 10 mandamentos básicos de hipertrofia para iniciantes:

  •  I – Não Faltarás a Nenhum Treino

A única maneira de desenvolver qualquer capacidade física ou melhorias estéticas é através da regularidade.

Esse é um dos princípios básicos de treinamento, a supercompensação.

Resumidamente, significa que, após o seu corpo se recuperar de uma sessão de treinamento, ele vai voltar melhor do que no estágio anterior.

Ele “se prepara” para receber aquele estímulo novamente.

Esse é o ponto em questão! Esse novo estímulo em cada grupo muscular não pode levar muito tempo para ocorrer, pois assim não haverá progressão.

O tempo varia conforme o volume e a intensidade do primeiro estímulo. O professor de educação física é o profissional capaz de controlar essas variáveis.

Veja algumas informações complementares neste artigo sobre Regularidade X Intensidade.

Quando estiver com um bom condicionamento físico e disciplina nos mandamentos da hipertrofia para iniciantes, poderá implementar os seguintes mandamentos avançados, complementares a esse:

  • Seis dias treinarás, e farás toda a tua massa muscular!
  • No sétimo dia não farás nenhum treino; nem tu, nem teu parceiro de treino, nem teu professor, nem os estagiários auxiliares, que estão dentro da tua academia. Apenas descansará.

Não é a quantidade de horas que você fica na academia que te trará maiores ou melhores resultados e sim a qualidade do treinamento.

  • II – Não Farás Nenhum Treino Maior que 1h

Qualidade no que diz respeito à técnica de execução de cada exercício e também os métodos utilizados.

Para o aumento da massa muscular, um treino em maior intensidade proporciona melhores resultados.

Em termos de fornecimento de energia para os exercícios, durações muito superiores a 1h de treinamento, por melhor que seja a alimentação, tem como consequência inevitável a diminuição da intensidade.

Portanto, 45 a 60 minutos são suficientes para se realizar uma ótima e proveitosa sessão.

Nesse artigo sobre o Tempo de Treino, você entenderá com mais profundidade o funcionamento do organismo quanto ao fornecimento de energia.

  • III – Respeitarás a Periodização do Treinamento

Você conhece essa frase?

“Os guerreiros vitoriosos vencem antes de ir à guerra, ao passo que os derrotados vão à guerra e só então procuram a vitória.”

Sun Tzu (Arte da Guerra)

A periodização é o planejamento e organização do treinamento à médio e longo prazo em função dos seus objetivos, histórico de saúde e nível de condicionamento físico.

Essa orientação personalizada permite, dentre vários outros benefícios, que você atinja um nível de resultados muito superior.

Fazer qualquer coisa ou de qualquer maneira, sem um planejamento e organização, resulta também em um resultado qualquer, menos o que você quer.

Aprenda tudo sobre o assunto nesse artigo: Periodização do Treinamento Físico | Segredo dos Campeões.

  • IV – Não Levantarás Mais Carga do que Aguenta

O princípio da sobrecarga no treinamento existe em função da capacidade do organismo em  se adaptar aos estímulos.

Por essa capacidade, é necessário continuamente fazer ajustes nos treinos, aumentando a intensidade de alguma forma.

Esse aumento pode se dar na carga de trabalho, volume de repetições, quantidade de exercícios para um grupo muscular, dentre outros.

A questão chave é justamente essa: a carga é somente uma das variáveis de treinamento.

Portanto, o aumento de carga não pode ser encarado como uma obsessão, o que infelizmente ocorre em treinamentos sem orientação.

Uma correta execução da técnica de cada exercício proporciona uma exigência muscular muito maior comparada a uma sobrecarga excessiva, que prejudica a amplitude dos movimentos.

O limite de sobrecarga sempre será o ponto que permitir a correta execução.

A partir do momento em que o movimento for alterado pela carga, você está acima do que aguenta.

  • V – Respeitarás o Intervalo entre as Séries e a Velocidade de Execução

Um dos maiores erros dos praticantes de exercício e grande responsável pelo insucesso nos treinamentos é o intervalo em excesso entre as séries.

Academia é um ambiente para socializar? Sim, antes e/ou depois do treinamento. Conversas durante atrapalham.

Descansar vários minutos entre as séries não ocasiona uma exigência muscular a ponto de proporcionar grandes adaptações.

Para aumento de massa muscular, geralmente se trabalha com intervalos pequenos, de 1 a 2 minutos.

Porém, vai depender muito do método utilizado e da periodização como um todo, podendo se fazer intervalos menores e até um pouco maiores, mas controlados precisamente entre cada série e exercício.

Intervalos aleatórios não são eficientes!

A velocidade de execução também deve ser controlada do início ao fim da série.

Pelo fato de você estar iniciando e ter uma menor coordenação motora para alguns exercícios específicos, deve-se evitar movimentos rápidos/explosivos.

Essa precaução é para evitar algum ângulo de movimento errado e a causa de uma lesão articular.

Além disso, movimentos lentos, por se permanecer mais tempo executando uma contração muscular, proporcionam uma exigência maior.

O oposto deve-se evitar neste início também. Existem métodos de treinamento com contrações super lentas, com grande exigência muscular.

Busque um meio termo, mantendo uma constância e principalmente controlando cada fase do exercício (ida e volta).

  • VI – Não Desejarás o Treinamento do Próximo

Você achou o treinamento do seu amigo(a) legal ou tem curiosidade de fazer alguns dos exercícios que ele(a) faz?

Ótimo, continue treinando com disciplina nos mandamentos da hipertrofia para iniciantes que logo você poderá fazer.

Cada um tem o seu treinamento, baseado nos seus objetivos e necessidades.

Se você está fazendo algo diferente, é porque é o melhor para o momento.

Cada método e exercício tem um momento mais adequado de ser realizado, portanto esqueça o treino dos outros e concentre-se no seu.

  • VII – Não Matarás nenhuma Refeição, nem a Hidratação

Se o treinamento é o estímulo para promover as adaptações, os alimentos e a água são os combustíveis responsáveis por fornecer a energia necessária para os exercícios e também para as outras funções básicas do organismo.

Além do fornecimento de energia, os dois auxiliam no processo de reconstrução dos tecidos que foram microlesados no treinamento.

Esse processo é imprescindível para o aumento da massa muscular.

Para ocorrer a hipertrofia, o organismo tem que estar constantemente em um estado anabólico: é a fase do metabolismo onde ocorre a síntese (formação) de novas proteínas musculares.

O organismo só entra nesse estado se estiver em alta energética, ou seja, ter uma grande oferta de nutrientes na corrente sanguínea.

Caso contrário, entra em um estado metabólico inverso: catabolismo (utilização de proteínas musculares como fonte de energia).

Em outras palavras, se você não se alimentar frequentemente, aproximadamente a cada 3 horas, você entra nesse estado catabólico (perda de massa muscular), que é tudo que você não quer.

A hidratação deve ser abundante também, muito além de 2L diários, pois auxilia na absorção dos nutrientes pelo organismo, dentre outras funções.

A sede já é um sintoma de desidratação, portanto não espere ter sede para beber água.

Uma rotina de treinamento intensa tem uma necessidade de reposição hídrica muito maior, então você pode tranquilamente tomar uns 4L diários ou até mais.

Procure adicionar sempre uma porção de carboidrato e outra de protéina em todas as refeições. São os principais macronutrientes responsáveis pelo aumento da massa muscular.

Se tiver a oportunidade, procure um nutricionista para te esclarecer muito mais detalhes e elaborar um plano alimentar mais específico às suas necessidades energéticas diárias.

Para entender melhor o papel de alguns nutrientes no nosso organismo e também o da hidratação, leia esse artigo sobre Alimentação Saudável.

  • VIII – Amarás o teu Sono, sobre todas as Festas e programas noturnos

Qual é o seu objetivo? A diversão momentânea ou a recompensa do resultado positivo, da tão almejada hipertrofia?

Decida-se, pois o sono fecha o “pacote” da recuperação.

O treinamento é a ponta do iceberg, o primeiro estímulo para iniciar o processo.

A alimentação e a hidratação estão no meio do caminho e o sono finaliza com chave de ouro.

Uma boa noite de sono tem papel fundamental, tanto no desenvolvimento muscular, como na saúde.

Em torno de 8 horas diárias são as recomendações para ele cumprir essas funções eficientemente.

Algumas pessoas necessitam um pouco mais, outras um pouco menos, mas ficam muito próximas dessa carga horária.

Veja muito mais detalhes sobre esse assunto no artigo: Sono | Sua importância para a saúde e o desempenho físico.

  • IX – Não Cobiçarás Álcool, Cigarros e outras drogas

Todos eles são vilões da recuperação após os exercícios e também influenciam drasticamente na perda de rendimento do treinamento em si.

Dependendo do tipo de vício e quantidades, os impactos na saúde como um todo também são grandes.

Sem entrar em muitos detalhes de cada um, mas o processo é simples:

Todos eles são considerados pelo organismo como substâncias estranhas, ou seja, substâncias que não deveriam estar na corrente sanguínea, pulmóes, etc.

Quando isso ocorre, o que o organismo faz? Imediatamente inicia esforços e prioriza suas ações para eliminá-los do corpo.

Consequentemente todos os processos que falei até aqui, de absorção de nutrientes e reconstrução de tecidos para aumentar a massa muscular, são deixados de lado por um bom momento.

Se você não conseguir pelo menos diminuir drasticamente a utilização de qualquer uma dessas substâncias, dê adeus à hipertrofia.

Aliás, não vou ser tão radical, porque na prática você até tem um leve resultado, se estiver fazendo todo o restante.

Porém, certamente não vai sair da hipertrofia para iniciantes.

  • X – Honra o teu Corpo e tua Saúde, para que se Prolonguem teus dias na Terra

Todas essas orientações dos 9 mandamentos são essenciais em um programa de treinamento para hipertrofia, mas além disso, são um respeito com o seu corpo e sua saúde.

Respeite-o que ele o respeitará!

Você certamente ganhará, além do aumento na massa muscular, o melhor bônus adicional: qualidade de vida.

Prolongar os seus dias aqui na Terra sem saúde não servem de nada.

Doenças e dores são preocupações que você provavelmente não terá se seguir os 10 mandamentos.

Se você quer de verdade aumentar a massa muscular, pratique essas orientações de hipertrofia para iniciantes.

Para se aprofundar no assunto e subir de nível, veja este e-book completo sobre hipertrofia. Conceitos, métodos de treinamento, nutrição e muito mais!

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