Por: Vinicius Zart

CREF: 014991 - G/RS

Coach e CEO ZartFit

27 de setembro de 2015

14 min. de leitura

123 compart.

(Atualizado em 23/11/2016)

 

Uma lista preciosa de 20 exercícios para emagrecimento em 3 dimensões: corpo, mente e olho gordo. Brincadeiras à parte, uma coisa precisa ser dita: chega de treinos comuns e monótonos! Se desafiar e sentir prazer com as atividades é a única maneira de manter a regularidade e obter resultados satisfatórios.

 

Antes da lista de exercícios para emagrecimento 3D, algumas considerações importantes:  

 

► Qualquer um desses exercícios não surtirá efeito por si só, isoladamente. Não existe um exercício “derretedor” de gordura ou outro para emagrecer rápido, como propagado de forma sensacionalista por aí. Eles devem estar inseridos dentro de uma programação de treinamento, com métodos, volume e intensidade de acordo com suas condições físicas e histórico de saúde.

 

Para entender a hierarquia que existe entre essas variáveis e a importância do planejamento e organização de um treinamento, leia este artigo sobre Periodização do Treinamento Físico.

 

Associado aos exercícios, a fim de conseguir reduzir a gordura corporal, é necessário também uma reeducação alimentar, pois se você aumentar o gasto calórico mas permanecer com uma ingestão alta, vai “empatar”.

 

Para que ocorra o emagrecimento é necessário que se promova um balanço energético negativo, ou seja, gastar mais energia do que é consumida(3). O balanço energético negativo pode ser atingido pela diminuição do consumo calórico, pelo aumento do gasto energético ou por ambos(4).

 

Para conhecer melhor o efeito de cada tipo de alimento no seu organismo, os que deve priorizar e também evitar, veja este outro artigo sobre Alimentação Balanceada.

 

Essa lista é composta por atividades cíclicas variadas (predominância aeróbia), que possuem um maior gasto energético comparado aos exercícios localizados(5), por envolverem vários grupos musculares e serem mais dinâmicas.

 

Porém, tão fundamental quanto os cíclicos, são os exercícios de força, que aumentam a sua massa magra, assim aumentando a taxa metabólica basal(1) (consumo energético em repouso) e consequentemente auxiliam no processo de emagrecimento.

 

Para compreender melhor essa relação e outros benefícios desse tipo de exercício, veja este conteúdo sobre Treinamento de Força. Para o objetivo de emagrecimento, unir ambos os treinamentos parece ser uma boa opção para otimizar a perda calórica(5).

 

Entendido esses princípios básicos, vamos à lista de exercícios para emagrecimento, que vai desde alguns mais simples a outros mais complexos, alguns somente com o peso corporal e outros que utilizam acessórios complementares:

1 – Pular Corda

Exercício muito praticado na sua infância, provavelmente, e deixado de lado na fase adulta.

 

É utilizado frequentemente por atletas, justamente por ser excelente para o condicionamento cardiorrespiratório.

 

Algumas pessoas tem mais facilidade, outras nem tanto (como eu), mas como qualquer exercício, requer prática. Poucos minutos pulando, parece que quem vai sair pulando para fora é o coração.

 

Dedique um tempo para aprender a técnica corretamente (existem várias maneiras de pular) e pratique frequentemente.

Definitivamente é um dos melhores exercícios para emagrecimento da lista.

2 – Polichinelo

Se você já cumpriu o serviço militar (eu já, com muito orgulho), já fez muuuitos polichinelos.

 

Utilizado diariamente no treinamento de tropas, juntamente com outros, o polichinelo é um exercício simples, mas eficiente.

 

É bem mais fácil de ser executado do que pular corda, por exemplo, mas faz muito soldado pedir para voltar para casa. Experimente algumas séries de alguns segundos e verá!

 

Assista ao vídeo demonstrativo abaixo:

3 – Corrida Morte Súbita

Um dos preferidos dos professores nas aulas de educação física do colégio, principalmente nas provas finais ou para punir as bagunças da turma (dia sem esportes).

 

Se você já fez esse também, certamente se lembra de voltar completamente morto(a) para assistir as próximas matérias (ou não voltar).

 

Assista ao vídeo demonstrativo:

4 – Corrida Estacionária

Não se preocupe em parecer um(a) maluco(a) correndo sem sair do lugar, pois também é um dos excelentes exercícios para emagrecimento.

 

No vídeo demonstrativo abaixo, ele é realizado em cima de um mini trampolim.

 

Mas pode ser feito também no chão, porém preferencialmente com menor elevação das pernas, em relação ao exemplo, para diminuir o impacto dos pés no solo (o trampolim absorve boa parte).

 

Veja aqui:

5 – Corrida Lateral

Exercício para emagrecimento estilo siri (de ladinho). Ótima variação de atividade cíclica, também muito praticada no treinamento para alguns esportes, pois simula o deslocamento realizado nos jogos.

 

Auxilia também na melhoria da estabilidade lateral do joelho! Assista mais detalhes nesse vídeo:

6 – Agachamento com Salto Vertical

Você já imaginou suas coxas e pernas “pegando fogo”? Pois isso vai acontecer com uma série de poucos segundos nesse exercício combinado. Se nunca o realizou, inicie com pequenos saltos e, aos poucos, vá aumentando a altura.

 

Se tiver algum desconforto no joelho, evite realizar esse ou qualquer outro exercício de salto, pois o impacto é maior e você precisa de um condicionamento muscular maior para “amortecer” a queda.

7 – Corrida em Zig Zag

Exercício com uma constante mudança de direção, o que proporciona além do gasto calórico, uma melhora na coordenação motora e agilidade.

 

Assista a demonstração:

8 – Sprint

Termo utilizado para descrever um “tiro”, uma corrida em alta velocidade. São realizados sprints, alternados com um retorno caminhando (intervalo).  

 

Exercício bem intenso, exigindo já um condicionamento físico razoável para ser realizado. Veja o vídeo dele:

9 – Corrida Frente/Costas

Movimento de corrida normal, para frente, alternado com um retorno de costas, em um trajeto curto. É mais uma opção de variação de deslocamento, sem a necessidade de equipamentos.

 

Mais informações e detalhes de execução no vídeo abaixo:

10 – Agachamento com Desenvolvimento

Geralmente utilizado em séries de treinamento de força, esse exercício combinado também se encaixa perfeitamente em um programa de exercícios para emagrecimento, pois envolve grupos musculares do corpo todo. Se realizado de forma contínua possui um bom gasto calórico.

11 – Avança 1 Volta Tudo

Quando parece que você está quase chegando ao final do percurso tem que voltar novamente. Mas tenha fé que uma hora você termina essa missão. Segue avançando.

12 – Corrida em Z

Um misto de corrida lateral com pequenos trechos de corrida para frente e ainda giros ao redor dos cones. Exercício que também melhora a coordenação motora e agilidade, além de não ser nada monótono pela diversificação do trajeto.

13 – Meio Sugado

Poderia tranquilamente ser chamado de “sugado por completo”. Exercício estenuante, com grande exigência cardiorrespiratória. Assista, e de preferência experimente também, e comprove esses adjetivos na prática.

14 – Corrida Lateral Frente e Trás

Vai para o lado, para frente e para trás, praticamente tudo ao mesmo tempo? Pois é! Depois de treinar bastante esse, com certeza você será uma pessoa mais coordenada das pernas.

15 – Salto Lateral

Não, não é só criança que brinca de pular! Adulto também pode (e deve). A diferença é que as crianças não sabem o bem que os exercícios fazem para saúde e também não estão preocupadas com quilos à mais. Você, como tem consciência dos 2, pode brincar de emagrecer com esse exercício.

16 – Corre 2 Volta 1

Falando em brincar, você é da geração que jogou ioio? Se sim, vai se identificar com mais um dos exercícios para emagrecimento divertidos. Você parece um ioio indo e voltando sem parar ao lado das marcações. Por que não dar umas risadas durante o treino? Ele vai ficar mais leve e terminará em um piscar de olhos.

17 – Escalador

Único exercício da lista que você precisa de uma fita de suspensão. É um acessório muito versátil, que permite vários outros exercícios, tanto cíclicos quanto de força. Conheça mais sobre esse e outros acessórios de treinamento aqui. Este vídeo é didático, porém você pode realizá-lo de forma acelerada para aumentar o grau de dificuldade.

18 – Skipping Alto Atrás

Exercício bastante utilizado como aquecimento de membros inferiores e joelhos para treinamentos de corrida ou prática de esportes. Também pode ser inserido dentro de um programa de exercícios para emagrecimento.

19 – Salto Lateral Unipodal Alternado

Grau de dificuldade maior comparado ao salto tradicional, com os 2 pés. Esse exercício é bem difícil do ponto de vista muscular, se feito de forma contínua. Parece que você está esquiando ou jogando capoeira.

20 – Deslocamento Lateral com Salto Vertical

Fecha com chave de ouro essa lista preciosa de exercícios para emagrecimento 3D. Uma corrida lateral combinada com salto vertical, feita sem parar, que possui um bom gasto energético e você se exercita diversificando os movimentos, para não cair na monotonia.

Considerações Finais

Muitos exercícios da lista foram demonstrados na areia, o que torna a sua execução mais difícil ainda pelas características irregulares do terreno.

 

Se você nunca se exercitou, eu aconselho que inicie em algum terreno plano, como um gramado, por exemplo.

 

Um bom programa de exercícios para emagrecimento, organizado por um professor de educação física, pode e deve contemplar mais de um deles.

 

Podem ser feitos através de diversos métodos, como treinos intervalados, contínuos, organizados em um formato de circuito, entre outros.

 

A prática regular de exercícios físicos é importante fator para a prevenção e tratamento da obesidade. Exercícios de intensidade baixa e duração prolongada, de características predominantemente aeróbias, denominados treinamentos contínuos (TCO), são recomendados para melhor desenvolvimento da aptidão cardiorrespiratória e emagrecimento(2).

 

Entretanto, estudos têm demonstrado os benefícios das atividades de intensidade alta, predominantemente anaeróbias, mais conhecidas como atividades intervaladas ou intermitentes (TIN) na capacidade de oxidação de gorduras e no controle de peso corporal(2).

 

A opção por um ou outro método vai depender das suas condições físicas, histórico de saúde e fase de treinamento dentro de uma Periodização. Podem ser utilizados ambos ao longo de um programa.

Vantagens desses Exercícios para Emagrecimento

Não necessitam de equipamentos: todas as corridas podem ser feitas apenas com cones ou chinesinhos, que são extremamente baratos, em torno de R$4,00 reais a unidade.

 

Na verdade também podem ser feitas com qualquer objeto não pontiagudo demarcando o percurso.

 

Os únicos exercícios da lista que obrigatoriamente precisam de acessórios, são o de pular corda e o escalador. Boas cordas são encontradas por R$25,00 à R$50,00 reais (preço irrisório perto do benefício que proporciona) e fitas de suspensão em torno de R$100,00.

 

Podem ser realizados em qualquer local: na praia, no campo, em uma praça, em um parque e até mesmo no pátio de casa.

 

Tendo a orientação do que e como fazer, que é o mais importante, algum desses locais com certeza são acessíveis a você.

 

Não são monótonos como os exercícios tradicionais: se você assistiu aos vídeos, percebeu o quanto eles são 3D: divertidos, diferentes e desafiadores.

 

Eu particularmente gosto de uma corrida tradicional, contínua, mas não abro mão dessas alternativas de variação até porque desenvolvem outras capacidades físicas, como a coordenação, equilíbrio, agilidade e ainda são excelentes para o condicionamento muscular de membros inferiores.

 

Unir praticidade e eficiência não tem preço!  E você, quais desses exercícios já fez ou qual o preferido e como foi essa experiência? Compartilhe conosco aqui nos comentários abaixo. Bons treinos!

Referências Bibliográficas

  1. MCARDLE, et al. Fisiologia do exercício. 5ª edição. Editora Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2003. ► http://bit.ly/2fGF3ac
  2. TENÓRIO, Mário César Carvalho et al. Treinamento Contínuo ou Intervalado e Resposta Inflamatória em Mulheres Obesas. Int J Cardiovasc Sci, v. 28, n. 4, p. 282-289, 2015. ► http://bit.ly/2fGFJMJ
  3. MCARDLE, W. D.; et al. Nutrição para o Esporte e o Exercício. 3ª edição. Editora Guanabara, 2011. ► http://bit.ly/2gn3ydq
  4. ABESO – Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. Diretrizes Brasileiras de obesidade 2016. 4.ed. – São Paulo, SP. 2016. ► http://bit.ly/2fGMe1X
  5. GENTIL, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. 5ª Edição. Editora Sprint. Rio de Janeiro, 2014. ► http://bit.ly/2fsBreh
Deixe sua opinião:
  • MrsNobody

    Alguns dos exercícios listados são ótimos para quem tem arritmia como eu. Leves, mas eficientes. Muito bom.

    • Obrigado pelo feedback! Na lista tem exercícios de diferentes graus de dificuldade, escolha os que mais se adapta as suas preferências e condições 🙂 Grande abraço!