Por: Vinicius Zart

CREF: 014991 - G/RS

Coach e CEO ZartFit

20 de agosto de 2015

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Se você vive se perguntando por que não consegue resultado nos treinamentos, não consegue melhorar seu desempenho físico ou não sabe onde está errando, leia com muita atenção este artigo!

Nele, vou explicar a importância de alguns controles diários, para identificar os seus pontos fracos, pontos fortes e também acompanhar o seu desempenho em algumas variáveis que influenciam nos resultados.

Além do artigo, preparamos uma planilha para download gratuito, onde você vai poder registrar todos os seus passos e assim ter condições de identificar oportunidades de melhoria em vários aspectos.

Voltando à questão dos tão esperados resultados, se você não está conseguindo atingir seus objetivos, uma coisa eu posso te afirmar: algo está errado! 

E o problema não é que “você não nasceu para isso”, mas sim que alguma variável está passando desapercebida ou fugindo ao seu controle.

Se você nunca treinou ou está iniciando os exercícios, talvez não saiba muito bem quais são as variáveis mais importantes, mas eu vou resumi-las para te ajudar.

Independente do seu objetivo, você deve se preocupar diariamente com o que eu chamo de Tripé do Sucesso:

  • Regularidade nos treinamentos

  • Nutrição adequada aos objetivos

  • Repouso suficiente

Os três são importantes, são a base de qualquer treinamento, pois se complementam e dão o suporte necessário para você fazer um treino com mais volume ou com mais intensidade, dependendo do seu objetivo.

Assim, você progride. Se quiser saber mais detalhes básicos sobre cada um dos componentes do Tripé, leia este artigo.

Agora, se você já treina há algum tempo e/ou já está ciente da importância desses três fatores; está tentando colocá-los em prática na medida do possível, mas não está conseguindo melhorar seu desempenho físico, é bem possível que esteja se fazendo algumas perguntas:

“Qual será o problema?, Onde é que estou errando?.

É possível, até mesmo, que acredite estar fazendo “tudo certo”, mas na prática os resultados não aparecem.

Foi com base nesses problemas que criamos uma planilha de Controle Diário do Desempenho Físico. “Mas controle do que exatamente?” Dos componentes do Tripé: treinamento, nutrição e repouso.

De um modo geral, você vai classificar com uma nota cada um dos componentes do Tripé, diariamente, seguindo uma legenda para cada nota. É simples e rápido de registrar, não levando mais do que 5 minutos para esse procedimento.

“Por que isso?” Porque é a única maneira de, ao longo das semanas e meses, você saber o que aconteceu em cada dia, como foi seu desempenho e assim identificar o que foi falado no início: pontos fortes, pontos fracos, oportunidades de melhoria e outros.

A planilha já está atualizada para você fazer os registros do ano de 2017 inteiro.

Ficaremos muito agradecidos se nos der um feedback do que achou e também sugestões de aperfeiçoamento.

Desempenho Físico

Planilha Controle Diário de Desempenho Físico

Quanto aos treinamentos, você vai registrar os dias que treinou e não treinou, o tipo de treino que fez e sua intensidade, para poder acompanhar em percentuais o seu desempenho ao longo da semana e a sua regularidade.

Na fórmula inserida na tabela, para cálculo em percentual desse desempenho, não consta sábado e domingo.

Caso você treine nesses dias, pode alterar facilmente acrescentando eles ou substituindo por outros.

Na planilha constam ainda três outras variáveis que você vai classificar com uma nota de 0 a 10, seguindo legendas específicas, que são o sono, alimentação e hidratação. 

Alimentação e hidratação fazem parte do componente “Nutrição”, porém estão separados nos registros devido a grande importância da hidratação nesse processo, que na maioria das vezes é negligenciada pelos praticantes.

Ela merece uma atenção especial!

As classificações para sono e hidratação nada mais são do que a quantidade de horas dormidas por noite e a quantidade de água ingerida, respectivamente.

O preenchimento é muito rápido quando há uma organização para controlar essas variáveis ao longo do dia.

Essa organização para preencher a planilha é, ao mesmo tempo, uma maneira de você se atentar diariamente aos componentes do Tripé.

O registro é só o ato no final do dia, para você não esquecer dos ocorridos e poder acompanhar o seu desempenho dentro de cada um, identificar claramente onde mais está errando e corrigir.

Controle Diário de Desempenho Físico

As notas para a quantidade de horas dormidas são baseadas em muitas pesquisas, que apontam um ideal em torno de 8h por noite.

Se você tiver interesse em entender melhor a importância do sono no nosso organismo, tanto para manutenção da saúde como melhora no desempenho físico, leia este artigo.

As metas diárias de hidratação, para ter notas altas neste critério, talvez possam te assustar em um primeiro momento, se você não bebe muita água.

Porém, lembre-se que seu problema é não estar conseguindo resultado, correto? Portanto, é necessário melhorar o seu desempenho em todas as variáveis.

A hidratação chega influenciar em torno de 20% dos resultados finais, por isso você tem que se manter hidratado o dia inteiro. Os famosos 2L diários são um mínimo para a saúde.

Quando você tem um gasto energético elevado, devido à rotina de treinamentos e outras atividades, e ainda almeja desempenho físico, essa ingestão deve ser muito maior.

Quanto à alimentação, devido à grande quantidade de variáveis envolvidas, como nutrientes adequados, quantidades adequadas, horários certos e outras, a classificação é em função da quantidade de erros nessas variáveis, cometidos diariamente.

Se não cometer erros o dia inteiro, a classificação é 10 e a partir daí vai decrescendo.

“Mas qual é o certo em tudo isso para tirar o 10?” Bom, aí depende do seu objetivo, composição corporal, entre outros.

O ideal é consultar um nutricionista para elaborar um plano alimentar. Com base no que for orientado, você faz as classificações.

Caso essa consulta não seja possível no momento, você pode pelo menos entender melhor o papel de cada nutriente no seu organismo, saber o que deve priorizar e também o que evitar.

Deve fazer uma organização básica e estabelecer uma meta alimentar diária.

Com base nessa organização, faça as classificações. Nesse artigo temos um Guia sobre Alimentação Saudável, que pode te dar um norte nessa etapa. Nele, também falamos mais detalhes sobre a importância da hidratação.

Na planilha você deve registrar também o seu peso semanal, preferencialmente sempre no mesmo dia, e automaticamente ela calcula sua evolução ao longo das semanas e meses.

Pode fixar, por exemplo, sempre no início da semana, como segunda-feira, para ver como foi o desempenho da semana anterior.

Controle Diário de Desempenho Físico

Claro que somente o peso total não é suficiente para determinar se está progredindo ou não, pois o mais importante é a composição corporal, ou seja, quantidade de gordura e massa muscular.

Para entender melhor esses detalhes de acompanhamento da evolução, você pode ler esse artigo sobre avaliação da composição corporal.

Mesmo assim, uma avaliação física completa será realizada no mínimo a cada 30, 60 ou 90 dias, dependendo do seu objetivo.

Portanto, ficar de olho na evolução semanal do peso é uma forma de garantir que você se mantenha na linha e não se assuste com resultados inesperados da avaliação após 2 meses de treinamento.

Se o seu objetivo for emagrecimento, irá acompanhar se o peso está reduzindo. Se for hipertrofia, irá acompanhar se está aumentando.

Se for somente saúde ou um condicionamento físico geral, também é importante acompanhar se está mantendo o peso.

Caso não esteja mantendo, pode estar errando na alimentação, por exemplo, cometendo alguns excessos.

Fazendo um controle semanal do peso, associado aos outros registros, é possível detectar mais cedo, antes da próxima avaliação, algum desvio no percurso e fazer ajustes no treinamento ou alimentação.

Assim você não perde tempo em um caminho que não está surtindo muito resultado para você, pois cada pessoa reage diferente a determinados estímulos.

Também é importante entender que resultados significativos, independente do objetivo, serão sempre a médio e longo prazo.

As alterações semanais são mínimas, então não se pode esperar grandes modificações nos números, principalmente quanto ao peso total.

Em algumas semanas os números ficam estáveis, mas isso é normal, pois o organismo vai se adaptando e respondendo aos poucos aos estímulos.

O importante é observar a evolução como um todo, que será progressiva se você estiver fazendo tudo certo.

Voltando aos objetivos dos controles diários, além da manutenção da saúde, dois outros são obter resultado no treinamento e melhora no desempenho físico.

 Para isso, como já foi falado, é necessário um bom desempenho em todas variáveis.

As notas esperadas para cada uma delas são de 8 para cima, se não, infelizmente, você não conseguirá atingir esses objetivos.

Desempenho mediano gera resultados medianos, desempenho ótimo gera resultados ótimos, não se esqueça disso.

Portanto, é fundamental que, além de você seguir as orientações de cada variável, você faça os registros diários o mais honestos e precisos possíveis.

Mesmo com orientações de educadores físicos e nutricionistas em todo o processo, esses profissionais não te acompanham 24h por dia para controlar seus hábitos e registrá-los, só depende de você.

Os seus registros ao longo dos dias irão nortear suas próximas ações e melhorias, então registros errados geram interpretações e ações erradas.

Para finalizar, não podia faltar o “Cantinho da Desculpa”!

Já que a meta é nota 8 ou acima, se você registrar uma nota 7 em alguma das variáveis ou faltar a um treino, deverá anotar no cantinho da desculpa o motivo que gerou essa nota ou ausência.

Controle Diário de Desempenho Físico

Ao final do mês ou meses, você perceberá os “motivos” que mais se repetem e, a partir disso, é possível, juntamente com seu professor, organizar uma ação para resolver ou melhorar esses problemas.

Registrando seus passos, conseguirá identificar facilmente onde está errando, quais são os problemas que estão impedindo você de alcançar seus objetivos e onde você está se saindo melhor.

Espero que você tenha entendido a importância de levar mais a sério todos os componentes do Tripé, se quiser de fato melhorar seu desempenho físico.

Baixe no botão abaixo a Planilha de Controle Diário de Desempenho Físico e passe para um outro nível de resultados! Não se esqueça de nos dizer o que achou e compartilhar com os amigos!

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