Por: Vinicius Zart

CREF: 014991 - G/RS

Coach e CEO ZartFit

8 de agosto de 2015

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Esse é, sem dúvida, um dos objetivos mais desejados pela maioria dos praticantes de exercício físico.

Mesmo que não seja o objetivo principal de alguns, ainda assim está dentro da lista de objetivos.

As pessoas querem emagrecer e definir a musculatura ou aumentar a massa muscular e definir a musculatura.

Quem visa somente a manutenção da saúde ou condicionamento físico, provavelmente admira e gostaria de ter músculos mais definidos também.

Não estou falando aqui de definição muscular em nível competitivo, de definir cada um dos mais de 600 músculos que o corpo humano possui, pois o nível de restrições alimentares e disciplina é bem maior para os atletas de fisiculturismo.

Estou falando em alguns contornos musculares, uma distinção e destaque pelo menos para os principais grupos e também para a região do abdômen, a região com a qual as pessoas mais se sentem incomodadas.

No caso de não possuir essa definição, o aspecto visual é uniforme, sem destaque para nenhum músculo, parecendo como se fosse um músculo só.

Ou, para o caso de você estar acima do peso, o tronco e membros possuem um formato levemente arredondado, também não sendo possível distinguir um músculo do outro, visivelmente.

Então, como conseguir pelo menos alguns contornos musculares, essa tão desejada definição muscular?

A primeira ação para conseguir esses contornos é entender o que é necessário para eles serem visíveis.

E isso passa por dois aspectos corporais principais: densidade muscular e gordura corporal. Vamos falar sobre cada um deles.

Densidade Muscular

Definição Muscular

A densidade muscular, eu poderia chamar de rigidez muscular, para simplificar o entendimento.

Um músculo flácido ou hipotrófico (desenvolvimento abaixo do normal) não vai apresentar nenhum contorno, justamente por que ele não está desenvolvido e rígido.

Cada músculo possui uma arquitetura diferenciada, ou seja, um formato específico, porém ele tem que estar em um estado mínimo de desenvolvimento para seu formato ser visível.

Por isso que no estado flácido ou hipotrófico não apresenta nenhuma definição.

Não confunda a magreza extrema com definição muscular. Pessoas muito magras, praticamente esqueléticas, seja por desuso, por alguma doença física ou psicológica, passaram ou continuam passando por um processo constante de catabolismo (perda de massa muscular).

Isso não é definição muscular, pois os únicos contornos visíveis são dos ossos e não dos músculos. Nesse caso os músculos estão hipotróficos.

Para definição muscular, é necessário que os músculos estejam hipertróficos (bom desenvolvimento de volume) ou no mínimo bem rígidos.

Para isso, o mais recomendado são os exercícios localizados, independente de serem realizados com equipamentos, acessórios ou somente com o peso corporal.

É necessário esse fortalecimento para os contornos começarem a aparecer.

Dentro deste contexto, cabe salientar um detalhe no treinamento: é importantíssimo o fortalecimento de todos os grupos musculares, pois o tronco ou algum membro, por exemplo, é composto por mais de um grupo muscular.

Se você deixa de exercitar alguns por não gostar muito, vai comprometer a definição de algumas regiões, pois esses músculos não exercitados continuarão flácidos.

Gordura Corporal

Definição Muscular

Outro aspecto corporal associado a densidade muscular, para melhorar a definição muscular, é a quantidade de gordura corporal.

Aliás, é mais importante ainda, pois não adianta nada você fazer o fortalecimento muscular e ter uma rica camada de gordura por cima.

Só para ficar mais claro, a gordura fica acima dos músculos e abaixo da pele (gordura subcutânea), portanto não aparecem os contornos de cada músculo.

No aspecto anterior, citei a magreza extrema como dificultadora desse objetivo.

Nesse caso é justamente o oposto: o excesso de gordura também atrapalha, pois fica aquele formato arredondado, sem definição.

Quanto a isso, redução de gordura corporal, as atividades cíclicas (ou aeróbias) são mais indicadas, pelo maior gasto calórico comparado aos exercícios localizados.

O sistema de fornecimento de energia para esse tipo de treinamento prioriza a gordura como combustível.

Tanto para o treinamento de força como para o treinamento aeróbio, existem diversos métodos, que devem ser organizados dentro de um planejamento a médio e longo prazo, de acordo com suas necessidades específicas.

Esse planejamento é chamado de periodização do treinamento e deve ser elaborado e monitorado por um professor de educação física.

Um método interessante de ser realizado para este objetivo é o circuito, pois ele pode ser elaborado contendo a combinação das duas atividades: exercícios localizados e cíclicos, intercalados, com muito pouco ou sem intervalo.

Esses detalhes específicos, como duração dos intervalos, quantidade de séries, exercícios e outras variáveis, vão depender das suas condições físicas e histórico de saúde. A vantagem desse método é fazer os 2 em 1 e economizar tempo.

Mas existem outros bons métodos também e você não deve fazer sempre esse, pois o organismo precisa de uma variação nos estímulos para continuar evoluindo.

Quando o assunto é redução de gordura corporal, além do treinamento, é inevitável falar da importância que tem a alimentação nesse processo, pois aumentar o gasto calórico e continuar com a ingestão elevada não vai resultar na perda de gordura.

O mais importante aqui é que haja um déficit calórico, ou seja, que você gaste mais do que consome. Somente assim conseguirá reduzir a gordura e definir a musculatura.

Para conhecer melhor o papel que alguns nutrientes tem no nosso organismo e melhorar a sua alimentação, pode ler este Guia Prático sobre alimentação saudável.

O ideal, se quiser ter resultados mais significativos, é consultar um nutricionista para elaborar o seu plano alimentar e fazer o cálculo calórico.

Concluindo, sugiro que você faça periodicamente uma avaliação da composição corporal, para identificar se está conseguindo reduzir a gordura, mas sem perder a massa muscular, assim obtendo uma boa definição.

Temos um outro artigo que pode te explicar em mais detalhes essas questões de composição corporal e acompanhamento da evolução do seu treinamento.

Agora que você já sabe como conseguir a definição muscular, vá em busca do seu objetivo!

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