Por: Vinicius Zart

CREF: 014991 - G/RS

Coach e CEO ZartFit

1 de outubro de 2015

9 min. de leitura

“Benefícios da água? Mas não tem sabor de nada”.

Pois é, já ouvi isso diversas vezes! Mas não é o sabor que dita o valor de algo!

É necessário que você entenda isso, se quiser manter uma boa saúde e também um bom desempenho nos exercícios.

Vários alimentos ou líquidos doces, por exemplo, te trazem consequências bem amargas para saúde e o desempenho, portanto a relação do sabor com o benefício não existe.

Então vamos entender melhor qual é o papel da água no organismo e de que forma ela influencia nos exercícios.

Muito se fala em detalhes de treinamento, como variáveis de volume e intensidade, e quais respostas elas geram ao organismo, se modificadas.

Em relação aos alimentos o mesmo, como tipos de alimentos, formas de preparo e outros detalhes e de que forma auxiliam no fornecimento de energia e na recuperação muscular.

Já a hidratação, pela minha experiência de 11 anos atuando com treinamento, infelizmente é esquecida e até negligenciada por muitos praticantes de exercício, como se não tivesse muita importância se comparada aos outros dois.

Mas tem, e muita! Se você desconhecia essa grande importância, prepare-se para “cair do cavalo” com as próximas informações.

Benefícios da água para a saúde

Benefícios da água

A água é o principal componente do corpo humano, representando de 50 à 60% do nosso peso total, dependendo do sexo e quantidade de gordura corporal. Sua maior parte fica localizada dentro das células.

E você achava que o corpo era composto, predominantemente, por músculos, ossos e órgãos não é mesmo? Também são importantes, mas a água está presente em todos eles.

Para você ter uma ideia, os músculos e o cérebro possuem cerca de 75% de água, o sangue e os rins 80%. Sem ela, nada funciona corretamente!

A água é o elemento mais importante para manutenção da vida!

Nós podemos sobreviver sem ou com muito pouco alimento por vários dias e até semanas, mas uma desidratação por um longo período pode levar à morte.

Isso porque a água desempenha um papel fundamental na manutenção do equilíbrio orgânico e das reações químicas que ocorrem no corpo, tanto em repouso quanto durante os exercícios.

Ela é o meio pelo qual se dão essas reações no organismo e interfere no funcionamento de todos os sistemas do corpo, como digestório, circulatório, etc.

Quanto à digestão, ela tem o papel de auxiliar no transporte dos nutrientes ingeridos, para posteriormente serem absorvidos pelas células.

Portanto, se você ingerir os melhores alimentos, mas não estiver bem hidratado, acaba não absorvendo boa parte deles e eliminando os nutrientes nas fezes e na urina.

Quanto à circulação, você a prejudicará se estiver desidratado, pois vai diminuir o volume do sangue, tornando-o mais concentrado e assim menos eficiente do que no estado normal.

Consequentemente o coração sofre junto, pois tem que aumentar o seu ritmo de batimentos e fazer mais esforço para fazer o sangue circular por todo o corpo. Em casos mais graves de desidratação, pode levar até a um infarto agudo.

Uma dica importante: não espere ter sede para beber água. A sede já é um sinal que está faltando água no organismo e o ideal é não deixar faltar nunca.

Um adulto saudável perde em média de 2 a 2,5 litros de água por dia, em condições normais de atividades diárias, podendo chegar a mais que o dobro, em condições extremas de duração e intensidade de um exercício ou da temperatura ambiente.

Essa perda se deve ao gasto energético basal, ou seja, a quantidade de energia que o corpo utiliza para realizar as funções vitais mais o gasto energético da prática de alguma atividade física.

Por isso, o mínimo recomendado é a ingestão de 2 a 2,5L diários de água! Os alimentos sólidos também fornecem água ao organismo, principalmente os vegetais e as frutas, mas a maior contribuição da hidratação é da ingestão direta de água.

São consideradas como bebidas hidratantes a água mineral, água de coco, suco de frutas natural, chás de ervas, sopas e bebidas isotônicas.

Já as desidratantes são as bebidas alcoólicas, chá e café com cafeína, chimarrão e bebidas com alto teor de açúcar.

Quanto maior for o gasto energético diário total, maior será a necessidade de ingestão de líquidos para a manutenção do equilíbrio metabólico.

Se você estiver em uma rotina intensa de treinamento, a necessidade de hidratação diária é bem maior, pelo menos o dobro (4 a 5 L), mas vou explicar mais detalhes no próximo tópico.

Hidratação, exercícios e reidratação

Outro dos benefícios da água, que está muito relacionado com os exercícios, é auxiliar na regulação da temperatura corporal.

Benefícios da água

Quando fazemos algum esforço físico ou ficamos expostos a altas temperaturas ambiente, elevamos a temperatura corporal.

Um dos mecanismos de resfriamento é através da evaporação do suor, que é constituído principalmente por água.

Se você estiver desidratado, não conseguirá realizar esse processo de resfriamento adequadamente e poderá entrar em um quadro de intermação, que é a temperatura interna muito elevada.

A intermação pode alterar o nível de consciência, trazer complicações em vários órgãos e até causar lesões no cérebro ou a morte.

Percebeu a importância de se manter hidratado? Isso quer dizer que você deve beber água de forma constante, o dia inteiro, em pequenos volumes.

Fora as perdas decorrentes do metabolismo basal, durante a prática de exercícios também ocorre grande perda de líquidos pela transpiração, como já visto.

Portanto, seguem algumas recomendações:

  • A quantidade de líquidos a ser reposta deve ser em torno de 150% da quantidade perdida.

Se você perdeu 1Kg durante o exercício, então deverá ingerir cerca de 1,5 litros de líquidos para repor adequadamente o volume perdido.

Essa reposição deve ser maior porque além do consumo para as funções básicas, após o exercício o metabolismo ainda fica acelerado por algumas horas, consumindo ainda mais líquidos.

  • Durante o exercício também deve-se ingerir água: em torno de 150 a 300 ml de água a cada 15 a 20 minutos, por causa do maior ritmo de consumo em esforço.

Isso tem que ser reposto!

Ela deve estar preferencialmente fria ou gelada, para ser absorvida mais rapidamente.

  • Sessões de treinamento ou provas acima de 60 minutos, acrescente também algum carboidrato, para repor o nível de glicose sanguínea que começa diminuir bruscamente após essa duração.

A maltodextrina (carboidrato em pó) é uma possibilidade, também os carboidratos em gel ou as famosas bebidas isotônicas, que possuem na sua constituição água, carboidratos e sais minerais, que são perdidos durante a atividade.

Conclusões

Para mais informações sobre bebidas esportivas e detalhes de utilização, consulte um nutricionista para avaliar suas necessidades energéticas diárias e de treinamento físico.

Assim, ele pode elaborar um plano que vá auxiliar no fornecimento de energia para os seus exercícios e também na reposição de líquidos e recuperação muscular.

Se metade do nosso peso corporal é constituído de água e ela participa ativamente de todos os processos metabólicos e todos os sistemas corporais, alguma dúvida que interfere no desempenho do seu treinamento?

Treinar forte e se alimentar bem é essencial para ter um resultado positivo em qualquer objetivo, mas espero que tenha ficado claro também o grau de importância da hidratação e os benefícios da água para a saúde!

Siga as recomendações e bons treinos!

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